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    10条实用的防癌建议

    病因和预防

    2019-08-21 18:31:39

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    作者: 健康全记录

    根据严谨的评估判断,世界癌症研究基金会WCRF指出大多数癌症是可以预防的,健康饮食、积极参加体育活动并保持健康的体重,会大大减少癌症发病风险。

    这份建议21位世界知名专家,根据2007年世界癌症研究基金会WCRF和美国癌症研究所AICR出版的“食物、营养、身体活动和癌症预防”第二份报告提出。

    让我们来看看这10项简单易行的癌症预防建议吧!

    (1)在正常体重范围内尽可能瘦:研究证实,身体脂肪过多会增加多种癌症的风险性,特别是中心性肥胖与癌症危险性增加密切相关,腰围每增加2.5厘米患癌风险增加8倍。肥胖会影响激素水平,还会使身体处于炎症状态。


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    图1. 中心性肥胖


    (2)将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分:每天至少30分钟中度身体活动(相当于快步走),根据自己的适应能力调整,可增加至60分钟中度活动或30分钟重度活动。无论哪种身体活动,均能预防某些癌症及体重增加,年龄较大者应选择安全的活动。

    运动.png

    (3)限制摄入高能量密度的食物:能量密度高含义是体积很小,但能量很高。典型的食物有含糖饮料和西式快餐。多食用能量密度低的食物,如蔬菜、水果、米面粗粮等,这样既可以产生饱腹感,又可以减少能量摄入。

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    图2. 西式快餐


    (4)以植物来源的食物为主:每日至少吃400g不同种类的非淀粉类蔬菜和水果(根茎类蔬菜如土豆属于淀粉类)。证据表明,大多数具有癌症预防作用的膳食,主要是植物来源的食物组成。

    (5)限制红肉摄入,避免加工的肉制品:大量动物脂肪膳食含有较高脂肪,过多加工的肉制品如腌制、烧烤等还可能含有亚硝酸盐、苯并(a)芘等致癌物质。

    (6)限制含酒精饮料、戒烟:从最近的研究资料看,即便是少量饮酒也应避免,少量饮酒时酒精也会导致DNA链断裂,造成基因突变,少量饮酒的益处很少或不能肯定。吸烟不仅是倍投和复式选哪个的高危因素,还是食管癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等的高危因素,吸烟还会危害家庭成员健康,使孕妇流产早产、胎儿发育异常、儿童哮喘等。

    图3. 食用盐


    (7)限制盐的摄入量:不吃或少吃盐腌或过咸的食物。有力证据表明盐和腌制食物是胃癌的危险因素。亚硝化细菌在腌制过程中会产生致癌物质亚硝酸盐。

    (8)通过膳食本身满足营养需要,不推荐使用膳食补充剂预防癌症:补充剂会抑制机体自身摄取营养物的功能,一旦停止使用补充剂后,摄取功能降低。只在某些特殊情况,在医生或营养师指导下才使用膳食补充剂。

    (9)母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养,以后再添加其他液体和食物。母乳喂养可以预防乳腺癌发生,对于婴儿,可以提高免疫力,预防感染,减少儿童超重和哮喘。

    (10)癌症病人在接受治疗的同时,生活及饮食应该遵循癌症预防的建议。而且应寻求和听取专业人士的意见。


    参考资料:孙长颢, 《营养与食品卫生学》, 2018

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