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    控制体重的方法

    饮食和营养

    2019-08-08 10:53:37

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    作者: 健康全记录

    超重会增加您的健康风险,如发生高血压、糖尿病和心脏病。请养成每天健康饮食的习惯,不要一会节食,一会又暴饮暴食,这样对控制体重没有帮助。

    对于减肥,最好的方式是缓慢地减体重,而不要追求迅速减肥,因为那样很容易因后期暴饮暴食,体重迅速反弹。对于超重者,推荐一星期可减重0.5-2斤。


    什么是超重?

    最好的标准是BMI(身体质量指数/体质指数),它的计算方法是:

    BMI=体重/(身高)2

    体重除以身高的平方,体重的单位是kg,身高的单位是m,如果单位不对,就不能算出正确的结果。例如:体重62kg,身高1.73m,那么BMI=62÷(1.75^2)=20.2


    判断结果时,要注意判断标准,要选择中国人群的标准,而不建议选择WHO标准,因为后者很大程度代表西方人群的情况。统计数据显示中国人体脂含量要高于西方人,所以BMI超重和肥胖的数值要稍低。

    中国BMI参考标准如下:

    BMI分类? ? ? ? ? 中国参考标准

    偏瘦? ? ? ? ? ? ? ? ? <18.5

    正常? ? ? ? ? ? ? ? ? 18.5-23.9

    超重? ? ? ? ? ? ? ? ? ?≥24

    肥胖? ? ? ? ? ? ? ? ? ?≥28


    减肥小建议:

    1、不要略掉某一餐:以健康早餐开始每一天,合适地安排3餐能防止饥饿,也就能避免饥饿后的暴饮暴食。

    2、控制每餐的分量:选择小的碗和盘子,做到食物多样化。

    3、在饿的时候才进食:不要仅仅因为心情放松或低落就大量进食,必要时,散步或者做感兴趣的事情分散注意力。

    4、列表写下您吃的所有事物:包括食物类型、数量、进食时间。这能提高控制体重的意识,当您看到长长的零食进食列表,就会望而却步。但要迈出第一步,拿笔记下来!

    5、锻炼:锻炼前先和医生商量可否参加锻炼以及可以进行什么锻炼。一般来说上楼梯和走路是很好的活动,计划每天1小时进行锻炼,每周至少5天,游泳、骑自行车也是不错的锻炼。另外参加锻炼班可能有帮助,因为有锻炼指导和监督。

    6、限制糖和甜食:远离甜点、饼干、糖果。这些食物含高卡路里,但没有什么营养价值。避免含糖软饮料。

    7、多喝水:大量喝水更有可能减轻体重,水是物质代谢的环境,多喝水有助于身体代谢。锻炼出汗后,也需要大量补水。每天喝6-8杯水。

    8、在外进餐要注意:选择汤、蔬菜等脂肪含量低的食物,点炒菜时嘱咐厨师少放油或含脂肪调料如沙拉酱。如果食物分量大,请别一次吃完,带回家或与别人分享。

    9、选择好的零食:新鲜水果、蔬菜、低脂酸奶有助健康,避免袋装膨化食品等高脂食物。粗粮饼干、全麦麦片、燕麦片等也是很好的零食。

    10、烹饪时少用脂肪:水煮、蒸、少油炒,避免油炸。脂肪层厚的肉,先去掉脂肪层,或直接用瘦肉。

    11、做聪明的购物者:餐前做好计划。做一份清单:饥饿时避免购买的食物。可以买的食物:水果、全麦、蔬菜、海鲜、鸡肉、瘦肉、低脂或脱脂乳制品。

    小习惯,大改善!如有任何疑问或担心,请告知您的医生、护士或营养师。


    【编撰】健康全记录

    【校对】吴子悦? 2019年8月8日

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